Estás en el supermercado, en el bus o tranquila en tu casa, y de repente el corazón se dispara. Te falta el aire, las manos hormiguean, todo se ve un poco irreal y aparece un pensamiento aterrador: «me estoy muriendo» o «me voy a volver loca». Unos minutos después, la tormenta empieza a bajar y te deja agotada, confundida y con miedo de que vuelva a pasar.
Si has vivido algo así, probablemente fue un ataque de pánico. Es una de las experiencias más intensas que puede producir la ansiedad y, aunque se siente peligrosa, se entiende bien y se puede tratar. En este artículo te explico qué está pasando en tu cuerpo, qué hacer durante la crisis y cómo evitar que el miedo al próximo ataque se apodere de tu vida.
¿Qué es un ataque de pánico?
Un ataque de pánico es una oleada repentina de miedo o malestar intenso que alcanza su punto máximo en cuestión de minutos1; la mayoría dura entre 5 y 20 minutos2. Para hablar de ataque de pánico deben aparecer al menos cuatro de estos síntomas1:
- palpitaciones o corazón acelerado;
- sudoración, temblores o sacudidas;
- sensación de falta de aire o de ahogo;
- dolor o molestia en el pecho;
- náuseas o malestar abdominal;
- mareo, inestabilidad o sensación de desmayo;
- escalofríos o sensación de calor;
- hormigueo o entumecimiento;
- sensación de irrealidad o de estar separada de uno misma o mismo;
- miedo a perder el control, a «volverse loca» o a morir.
Un ataque de pánico aislado no es un diagnóstico. Muchas personas tienen uno en algún momento de su vida. Se habla de trastorno de pánico cuando los ataques son inesperados, se repiten y aparece una preocupación persistente por volver a tenerlos, o cambios en la conducta para evitarlos1.
Cuándo buscar ayuda profesional
La primera vez que tengas síntomas como dolor en el pecho, falta de aire o mareo intenso, consulta a un servicio médico para descartar una causa física. Una vez descartada, puedes trabajar el pánico con tranquilidad sabiendo que tu cuerpo está sano2.
¿Por qué el cuerpo reacciona así?
Todo lo que sientes durante un ataque de pánico es la respuesta de lucha o huida: el cuerpo se prepara para enfrentar un peligro. El corazón bombea más rápido para llevar sangre a los músculos, la respiración se acelera para obtener más oxígeno y la atención se estrecha. Es un sistema diseñado para protegerte, no para hacerte daño.
La pregunta es: si no hay un peligro real, ¿por qué se activa?
El círculo del pánico
El modelo cognitivo del pánico, uno de los más estudiados en psicología clínica, propone que los ataques se producen por una interpretación catastrófica de sensaciones corporales normales10:
- Notas una sensación: el corazón un poco más rápido, un ligero mareo.
- La interpretas como peligrosa: «me va a dar un infarto».
- Esa interpretación produce miedo, y el miedo aumenta las sensaciones.
- Las sensaciones más intensas parecen confirmar el peligro: «¿ves? me estoy muriendo».
- El círculo se acelera en cuestión de segundos… y estalla el ataque.
Por eso el tratamiento no busca «eliminar» las sensaciones, sino cambiar la forma en que las interpretas y perderles el miedo. La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento psicológico recomendado para el trastorno de pánico3.
🔑 Idea clave
Las sensaciones del pánico son muy desagradables, pero son las de un cuerpo preparándose para actuar. Los ataques de pánico asustan mucho, pero no son peligrosos: por sí mismos no te causan daño físico2.
Qué hacer durante un ataque de pánico
1. Ponle nombre
Dilo, en voz alta o por dentro: «Esto es un ataque de pánico. Es muy incómodo, pero no es peligroso. Va a subir y va a bajar». Nombrarlo interrumpe la interpretación catastrófica que alimenta el círculo.
2. Respira más lento
Durante el pánico solemos respirar rápido y de forma superficial, lo que puede producir mareo y hormigueo. La respiración lenta se asocia con menos ansiedad y activación, y con más actividad del sistema nervioso que devuelve el cuerpo a la calma4.
💜 Pruébalo hoyRespiración lenta 5-5
- Si puedes, siéntate con los pies apoyados en el suelo y una mano en el abdomen.
- Inhala por la nariz contando despacio del 1 al 5, dejando que se infle el abdomen, no el pecho.
- Exhala por la boca contando del 1 al 5, sin forzar.
- Sigue así durante unos 5 minutos.
Este es el ejercicio que recomienda el NHS para el estrés y la ansiedad5. Si contar te agobia, olvídate de los números y concéntrate solo en que la respiración sea lenta y regular. Practícalo también en momentos de calma: funciona mejor cuando ya lo conoces.
3. Vuelve al presente con los sentidos
La técnica 5-4-3-2-1 es una herramienta de afrontamiento muy usada en la práctica clínica para llevar la atención del cuerpo y de los pensamientos catastróficos al entorno: nombra 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que saboreas6.
4. No huyas si puedes quedarte
Es natural querer salir corriendo. Pero si te quedas, aunque sea unos minutos más, tu cerebro comprueba algo muy valioso: la ola sube, llega a su punto máximo y baja sola, sin que pase la catástrofe que temías. Cada vez que escapas, en cambio, el cerebro aprende que «me salvé porque huí», y el miedo se refuerza7.
5. Deja que pase
No pelees con las sensaciones. Imagina que eres una ola de mar: no intentes detenerla, solo déjala pasar. Luchar contra el pánico suele intensificarlo; permitir que esté, sin obedecerlo, ayuda a que baje.
Lo que conviene evitar
- Respirar dentro de una bolsa de papel. Es un consejo antiguo que puede ser peligroso: reduce el oxígeno en sangre y se han descrito complicaciones graves cuando se usó en personas con problemas cardíacos o respiratorios que se confundieron con ansiedad8. La respiración lenta es la alternativa segura.
- Buscar tus síntomas en internet durante la crisis. Aumenta la interpretación catastrófica.
- Empezar a evitar los lugares donde ocurrió. Es comprensible, pero es el camino por el que el pánico se convierte en agorafobia. Lo explico en Evitar lo que te da miedo: por qué la ansiedad crece cuando huyes.
- Tomar mucho café o bebidas energéticas. En dosis altas, la cafeína desencadenó ataques de pánico en cerca de la mitad de las personas con trastorno de pánico estudiadas9.
Después del ataque: lo que más importa
Lo que haces después del ataque influye en si vuelve o no. Cuando la crisis haya pasado:
- Trátate con amabilidad. Acabas de vivir algo muy intenso; el cansancio es normal.
- Registra lo que pasó: dónde estabas, qué sentiste primero, qué pensaste y qué hiciste. Con varios registros empezarás a ver el patrón de tu propio círculo.
- Vuelve pronto al lugar o a la actividad, aunque sea por poco tiempo. Así evitas que el miedo se quede con ese espacio de tu vida.
✍️ Para escribir en tu cuaderno
Piensa en tu último ataque de pánico. ¿Cuál fue la primera sensación que notaste? ¿Qué te dijiste en ese momento? Si una amiga te contara exactamente lo mismo, ¿qué le dirías tú?
¿Cuándo buscar ayuda?
El trastorno de pánico responde muy bien al tratamiento. La terapia cognitivo-conductual trabaja directamente sobre el círculo: te ayuda a reinterpretar las sensaciones, a exponerte de forma gradual a ellas y a recuperar los lugares y actividades que el miedo te quitó3.
Cuándo buscar ayuda profesional
Busca acompañamiento profesional si:
- los ataques se repiten o vives con miedo a que vuelvan;
- has empezado a evitar lugares, transportes o salir sola o solo;
- los síntomas afectan tu trabajo, tus estudios o tus relaciones;
- usas alcohol, medicamentos sin prescripción u otras sustancias para controlar el miedo.
Sigue leyendo
Referencias
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Asociación Americana de Psiquiatría. (2014). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5) (5.ª ed.). Editorial Médica Panamericana. (Obra original publicada en 2013: https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596) ↩↩↩
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NHS. (s. f.). Panic disorder. Consultado el 26 de septiembre de 2026. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/ ↩↩↩
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Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353 ↩
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Salkovskis, P. M. (1991). The importance of behaviour in the maintenance of anxiety and panic: A cognitive account. Behavioural Psychotherapy, 19(1), 6–19. https://doi.org/10.1017/S0141347300011472 ↩
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Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470. https://doi.org/10.1016/0005-7967(86)90011-2 ↩
Este artículo tiene fines informativos y educativos; no reemplaza una valoración ni un proceso psicológico profesional. Si estás en crisis o piensas en hacerte daño, en Colombia llama a la Línea 106 (gratuita, confidencial, 24 horas). En Medellín también puedes llamar a la Línea Amiga (604) 444 44 48. En una emergencia, marca el 123.